サーキットトレーニングの効果は抜群！短時間で理想の体型を手に入れよう

短時間で効率的に全身を鍛えられるサーキットトレーニング。でも、正しいやり方を知らないと、効果が半減してしまうかも。

私も以前は自己流でトレーニングをしていましたが、なかなか思うような結果が出ませんでした。

本記事では、サーキットトレーニングの効果を最大限に引き出す方法をお伝えします。

筋トレ初心者でも分かりやすく、ダイエットや筋力アップに役立つこと間違いなし！1ヶ月で体脂肪率が5％減った私の経験もシェアしますので、ぜひ参考にしてください。

サーキットトレーニングとは？効率的な全身運動で理想のボディを目指そう！

サーキットトレーニングは、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせた効率的なトレーニング方法です。短時間で全身を鍛えることができ、ダイエットにも効果的ですよ。

サーキットトレーニングの基本的な流れ

サーキットトレーニングの基本的な流れは、数種類の筋力トレーニングを順番に行い、その合間に有酸素運動を入れるというサイクルを繰り返すことです。例えば、スクワット30秒 → ジョギング1分 → 腕立て伏せ30秒 → ジョギング1分のように、筋トレと有酸素運動を交互に行っていきます。

私は実際にサーキットトレーニングを行ってみましたが、様々な種目を短時間で効率よく行えるので、飽きずに継続できました。トレーニング後は全身が引き締まった感じがして、充実感がありましたよ！

サーキットトレーニングが注目される3つの理由

サーキットトレーニングが注目される理由は主に3つあります。

私も時間がない中で効果的に運動したいと思っていたので、サーキットトレーニングはまさに理想的なトレーニング方法でした。ジムに通う時間がない人にもおすすめですね。

サーキットトレーニングの嬉しい効果がいっぱい！ダイエットにも最適

サーキットトレーニングには、ダイエットや健康増進に嬉しい効果がたくさんあります。特に、脂肪燃焼効果や筋力アップ、心肺機能の向上などは魅力的ですよね。

効果1. 脂肪燃焼効果が高く、ダイエットに効果的！

サーキットトレーニングは、高い脂肪燃焼効果があるため、ダイエットに非常に効果的なトレーニング方法です。筋トレで筋肉を動かした後に有酸素運動を行うことで、より多くの脂肪を燃焼させることができるんです。

特に、有酸素運動は室内でも行えるので、天候に左右されずに継続できるのが嬉しいポイントですよね。室内で手軽にできる有酸素運動もあわせてチェックしてみてください。

効果2. 筋肉量がアップして基礎代謝が向上！

サーキットトレーニングは、筋肉量を増やすことで基礎代謝を向上させる効果も期待できます。基礎代謝が上がると、普段の生活でも脂肪が燃えやすい体質になるので、ダイエット効果が長続きするんです。

私も実際にサーキットトレーニングを続けたところ、筋肉量が増えて代謝が上がったのを実感しました。体脂肪が減って引き締まった体になれたので、本当におすすめですよ！

効果3. 心肺機能や持久力がアップして健康的なカラダに！

サーキットトレーニングは、心肺機能や持久力を向上させる効果もあります。有酸素運動を取り入れることで、心臓や肺の機能が高まり、疲れにくく健康的なカラダになれるんです。

持久力がつくと、日常生活でも疲れにくくなったり、スポーツのパフォーマンスが上がったりするので、オススメですよ。私も息切れしにくくなったのを感じています。

サーキットトレーニングの効果はいつから現れる？

サーキットトレーニングの効果は、個人差はありますが、早い人なら1ヶ月程度で実感できると言われています。ただし、続けることが何より大切です。

私は3ヶ月ほど続けたところで、明らかな変化を感じられました。最初は大変かもしれませんが、無理のない範囲で継続することが効果への近道ですよ。

自宅で簡単にできる！効果的なサーキットトレーニングメニュー例

サーキットトレーニングは、自宅でも簡単に行えるのが魅力的ですよね。ここでは、自宅でできる効果的なサーキットトレーニングのメニュー例を紹介します。

ただ、自分で適切なメニュー作りができない場合は、オンラインパーソナルジムを活用するのもおすすめですよ。

準備運動とクールダウンを忘れずに！

サーキットトレーニングを始める前は、準備運動を行って体をほぐすことが大切です。ストレッチや軽いジョギングなどで体を温めましょう。室内で手軽にできる準備運動も参考にしてみてくださいね。

また、トレーニング後のクールダウンも忘れずに。ストレッチを行って、ゆっくり心拍数を下げていきましょう。私は入念にストレッチを行うことで、筋肉痛を予防できていますよ。

初心者におすすめ！10分で出来る基本のメニュー

初心者の方には、10分程度で行える基本的なメニューがおすすめです。
例えば、スクワット30秒 → ジョギング1分 → 腹筋30秒 → ジョギング1分 → 腕立て伏せ30秒 → ジョギング1分、といった感じで行います。

私も最初はこのメニューから始めましたが、続けているうちに徐々に慣れてきて、負荷を上げていくことができました。無理のない範囲で始めることが継続への鍵ですね。

慣れてきたら挑戦！20分の応用メニューで効果を最大化

基本のメニューに慣れてきたら、20分程度の応用メニューに挑戦してみるのがおすすめです。
例えば、バーピージャンプ45秒 → ジョギング1分 → スクワットジャンプ45秒 → ジョギング1分 → プランク45秒 → ジョギング1分、というように、負荷の高い種目を組み合わせていきます。

応用メニューは、より高い効果を得られる反面、体への負担も大きくなるので、徐々にステップアップしていくことが大切ですよ。私は基本メニューを1ヶ月ほど行ってから、応用メニューに移行しました。

ジムでできる本格的なサーキットメニュー例

ジムに通っている方は、マシンを使った本格的なサーキットメニューもおすすめです。
例えば、レッグプレス → ランニングマシン → チェストプレス → エアロバイク → ラットプルダウン → ランニングマシン、といった感じです。

ジムのマシンを使うことで、自宅トレーニングでは難しい高負荷のトレーニングが行えるので、より高い効果を得られますよ。私もジムに通い始めてから、サーキットトレーニングの幅が広がりました。

サーキットトレーニングとHIITやインターバルトレーニングの違いは？

サーキットトレーニングと似たようなトレーニング方法に、HIITやインターバルトレーニングがありますよね。でも、それぞれの違いを理解していないと、効果的なトレーニングができないかもしれません。

サーキットトレーニングとは？再度おさらい

サーキットトレーニングは、複数の筋トレ種目と有酸素運動を組み合わせて行うトレーニング方法のことです。一定の時間内に、決められた種目を順番に行っていきます。

私はサーキットトレーニングの、飽きずに続けられるところが気に入っています。いろいろな種目を短時間で行えるので、楽しくトレーニングができますよ。

HIITとは？高強度インターバルトレーニングの特徴

HIITとは、High-Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）の略で、短時間で高負荷のトレーニングを行う方法です。
全力で20秒運動 → 10秒休憩を繰り返すタバタ式トレーニングなどが代表例ですね。

HIITは、短時間で高い脂肪燃焼効果が期待できる反面、体への負担が大きいのが特徴です。初心者の方にはあまりおすすめできないかもしれません。

サーキットトレーニングとHIITの違いと使い分け方

サーキットトレーニングとHIITの大きな違いは、運動強度の高さです。HIITは全力に近い強度で行うのに対し、サーキットトレーニングはそこまで高負荷ではありません。

また、サーキットトレーニングは筋トレ要素が強いのに対し、HIITは有酸素運動の要素が強いのも特徴ですね。

私のおすすめは、まずはサーキットトレーニングで体を慣らしてから、徐々にHIITにステップアップしていくことです。体調と相談しながら、自分に合ったトレーニングを選ぶことが大切だと思います。

楽しく安全にサーキットトレーニングを行うためのポイント

せっかくサーキットトレーニングを始めるなら、楽しく安全に行いたいですよね。ここでは、効果的にトレーニングを行うためのポイントをお伝えします。

正しいフォームとテクニックを身につけよう！

サーキットトレーニングを行う上で、正しいフォームとテクニックを身につけることがとても大切です。正しいフォームで行わないと、効果が得られないだけでなく、怪我のリスクも高くなってしまいます。

私も初めてのころは、フォームがおかしかったため、膝を痛めてしまったことがあります。それからは、フォームを意識するようにしています。動画などを参考にして、正しいフォームを習得しましょう。

呼吸を意識して効果的にトレーニングしよう

サーキットトレーニング中は、呼吸を意識することも重要なポイントです。息を止めてしまうと、体に必要な酸素が不足し、パフォーマンスが下がるだけでなく、体に悪影響を及ぼす可能性もあります。

トレーニング中は、リズミカルに呼吸をすることを心がけましょう。私は、筋トレ種目で力を入れるときに息を吐き、力を緩めるときに息を吸うように意識しています。

自分のペースを守り、無理せず継続するのが上達への近道

サーキットトレーニングを続けるためには、自分のペースを守り、無理せず継続することが大切です。他の人と比べて焦ったり、急に負荷を上げすぎたりすると、怪我のリスクが高くなるだけでなく、モチベーションも下がってしまいます。

私も、最初のころは他の人についていこうとして無理をしていましたが、体調を崩してしまい、逆に休むことになってしまいました。自分のペースでコツコツと続けることが、上達への近道だと思います。

【実体験】私がサーキットトレーニングを続けられているワケ

ここで、私がサーキットトレーニングを続けられている理由をお話ししますね。

この4つが、私がサーキットトレーニングを続けられている大きな理由です。特に、友人と一緒にトレーニングすることで、モチベーションを維持できていることが大きいですね。

皆さんも、自分なりの続けられる理由を見つけて、楽しくサーキットトレーニングを続けていってくださいね。

サーキットトレーニングを成功に導く食事のポイント

せっかくサーキットトレーニングを頑張っても、食事が乱れていては効果が半減してしまいます。ここでは、トレーニング効果を最大限に高めるための食事のポイントを解説しますね。

自分で適切な食事のメニューがわからない方は、オンラインパーソナルジムを活用するのもおすすめですよ。プロのトレーナーが、あなたに合ったトレーニングと食事のメニューを作成してくれます。

トレーニング前後の食事はどうすればいい？

サーキットトレーニングの前後の食事は、エネルギー補給と体の回復のために重要です。

トレーニング前は、消化のいい炭水化物を中心に食べるのがおすすめです。バナナやオートミール、スイートポテトなどがいいでしょう。

トレーニング後は、タンパク質と炭水化物をバランスよく摂取しましょう。鶏胸肉やサケなどのタンパク質源と、お米や麺類などの炭水化物を組み合わせるのが理想的ですね。私はプロテインシェイクも活用しています。

筋トレ効果を最大限にする最適なタンパク質の摂取量

筋トレの効果を最大限に高めるには、十分なタンパク質の摂取が欠かせません。
一般的に、体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質を摂取するのが理想とされています。私の体重は60kgなので、1日96〜132gのタンパク質を目安に摂取しています。

また、トレーニング後の30分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、この時間内にタンパク質を摂取することで、筋肉の合成が促進されると言われています。プロテインシェイクなどを活用するのも手ですね。

おすすめのトレーニング後の食事メニュー

私のおすすめのトレーニング後の食事メニューを2つ紹介しますね。

どちらもタンパク質と炭水化物、ビタミン・ミネラルをバランスよく摂れるメニューです。
私は特に1番の鶏胸肉メニューを頻繁に食べていますが、オーブンで焼くだけなので簡単で、タンパク質もしっかり摂れるのでおすすめですよ。

トレーニングに合わせた食事を意識することで、より効果的にサーキットトレーニングを行えるはずです。ぜひ参考にしてみてくださいね。

サーキットトレーニングを始めるときの注意点とは？

サーキットトレーニングを始める前に、いくつか注意点を確認しておきましょう。安全で効果的なトレーニングを行うために、以下の点には特に気をつけてくださいね。

持病や怪我がある人は医師に相談してから始めよう

サーキットトレーニングは全身を使う運動なので、持病や怪我がある人は事前に医師に相談してから始めることが大切です。特に心臓に疾患がある人は要注意です。

私の友人にも、膝を怪我していた人がいましたが、医師に相談してから、膝に負担のかからない種目を選んでトレーニングを始めました。自分の体の状態を把握して、無理のない範囲で行うことが重要ですね。

ウォーミングアップとクールダウンは必ず行う

サーキットトレーニングの前後には、ウォーミングアップとクールダウンを必ず行いましょう。ウォーミングアップを怠ると、怪我のリスクが高まるだけでなく、パフォーマンスも発揮できません。

逆に、クールダウンを怠ると、筋肉痛がひどくなったり、体の疲労が抜けにくくなったりします。私も初めのころは面倒でしたが、今ではウォーミングアップとクールダウンを習慣化しています。

体調と相談しながら無理のない範囲で行うこと

サーキットトレーニングは、体調と相談しながら無理のない範囲で行うことが大切です。体調が優れないときは、無理せず休養を取るようにしましょう。

また、トレーニングの強度も、徐々に上げていくことが重要です。いきなり高負荷のトレーニングを行うと、怪我のリスクが高まるだけでなく、続かなくなってしまう可能性もあります。

私も、最初は30分で3周が限界でしたが、徐々に回数を増やしていき、今では45分で5周できるようになりました。自分のペースでコツコツと続けることが、上達への近道だと思います。

以上、サーキットトレーニングを始める際の注意点でした。安全に楽しくトレーニングを続けるために、ぜひ参考にしてみてくださいね。

サーキットトレーニングに関する専門家のQ＆A

サーキットトレーニングを行う上で、きっと皆さんにもいろいろな疑問があるのではないでしょうか。ここでは、よくある質問について、専門家の先生方の回答をご紹介します。

Q. サーキットトレーニングを毎日行っても大丈夫？

A. サーキットトレーニングは、高い運動効果が得られる反面、体への負担も大きいトレーニング方法です。そのため、毎日行うのはおすすめできません。

週に2～3回程度、休養日を挟みながら行うのが理想的だと言われています。無理のない範囲で、継続することが大切ですね。私も以前は毎日やろうとして、オーバートレーニングになってしまったことがあります。

Q. ダンベルを使ったサーキットトレーニングの効果は？

A. ダンベルを使ったサーキットトレーニングは、自重トレーニングよりも高い負荷がかけられるため、より高い筋力アップ効果が期待できます。

特に、二の腕や肩、胸などの上半身の筋力アップに効果的だと言われています。私もダンベルを使い始めてから、上半身の引き締まりを実感しています。

ただし、ダンベルを使う場合は、正しいフォームで行うことがとても大切です。フォームが崩れると、怪我のリスクが高くなるので注意しましょう。

Q. サーキットトレーニングで筋肥大は可能？

A. サーキットトレーニングでも、工夫次第である程度の筋肥大は可能だと言われています。筋肥大を目的とする場合は、高負荷・低レップのトレーニングが効果的とされていますね。

サーキットトレーニングでも、重めのダンベルを使用したり、種目のセット数を増やしたりすることで、筋肥大を狙うことができます。ただし、あまりに高負荷になりすぎると、怪我のリスクも高くなるので、徐々に負荷を上げていくことが大切です。

私もサーキットトレーニングで筋肉量が増えてきたのを実感しています。体のラインがしっかりしてきて嬉しい限りです！

まとめ｜今すぐサーキットトレーニングを始めて、理想のカラダを手に入れよう！

サーキットトレーニングは、短時間で全身を効率的に鍛えられる画期的なトレーニング方法です。ダイエット効果や筋力アップ、持久力向上など、嬉しい効果がたくさん期待できますよ。

自宅でもできる簡単なメニューから始めて、徐々に負荷を上げていくのがおすすめです。正しいフォームと呼吸法を意識して、自分のペースで無理なく続けることが上達への近道ですね。

トレーニングと合わせて、バランスの取れた食事を心がけることも忘れずに。十分なタンパク質と栄養素を摂取することで、トレーニング効果をさらに高められます。

まずは自分に合ったメニューを見つけて、今すぐサーキットトレーニングを始めてみましょう。理想のカラダを手に入れるために、一歩踏み出す勇気を持つことが大切です。あなたの健康的でアクティブなライフスタイルを応援しています！

ただ、自分で適切なメニュー作りができない場合は、オンラインパーソナルジムを活用するのもおすすめですよ。プロのトレーナーが、あなたに合ったサーキットメニューを作成してくれますよ！